LE système

Pour atteindre son poids santé sans régimes

Régime évolutif

2017
UNE RÉSOLUTION DE TAILLE : LE CONTRÔLE DU POIDS

S'entraîner peu ou beaucoup n'a pas d'importance, il faut s'entraîner

Association pour la santé publique du Québec
(ASPQ)

Défi transformation de 12 semaines

DES PISTES :

Pas de régime, pas de diète : améliorez vos habitures alimentaires

Le cru avant le cuit
Commencez les repas du midi et du soir par des légumes crus

Matin : commencez la journée par les petits fruits et un gruau

Bouger, bien sûr, et ajouter de la musculation si vous avec 40 ans et plus

À savoir

Rien ne fait grossir en soi si on ne mange que lorsqu'on a faim,
mais si on continue à manger et qu'on a plus faim, le tout se transforme en réserves

La faim n'est pas une sensation à endurer si on veut maigrir

La nature a voulu qu'un certain plaisir soit rattaché au fait de manger, il ne faut pas trop tricher là dessus

Donc il convient d'aller vers les aliments réputés interdits, en prendre peu, déguster, et on est vite satisfait

Avec une perte de 5 à 10 % de son poids initial, on se sent beaucoup mieux et sa santé s'améliore déjà (cholestérol, pression, taux de sucre). Pas vraiment besoin de devenir "slim"

Vous n'avez probablement pas besoin de manger tant que ça pour faire vos journées

Portion de viande à la grosseur d'un jeu de cartes

Il est important d'y aller selon son goût pour satisfaire la satiété psychologique - C'est plutôt une question de quantité

Il faut mastiquer longtemps pour laisser le temps aux papilles gustatives de se mettre en action

Certaines approches à la perte de poids peuvent vous miner le moral; lisez les livres recommandés plus bas

Évitez d'allez en bas de 1,200 calories par jour, vous allez manquer de nutriments

La perte de poids peut être lente; ça peut prendre des mois dans certains cas avant que en processus ne s'enclenche

Connaître les mécanismes : faim, satiété, régulation

Danger pour la santé : tour de taille supérieur à 100 cm chez l'homme et 90 cm chez la femme

À faire

Bouger

Faire le bon choix
C'est plus facile pour moi si je visualise
Je peux faire rapidement le bon choix si j'ai cet aide-mémoire

5:2 fast diet™

Se demander à chaque fois : est-ce que j'ai vraiment faim en palpant par exemple à gauche du nombril (signe de faim)

Mais distinguer faim et envie de manger (sans composante physique) parce qu'on s'ennuie

Distinguer également faim et fausse faim avec composantes physiques mais qui est dû à de la frustration

Poser un regard sur les vrais raisons(psychologique?) des fausses faims et des envies de manger

S'arrêter en plein milieu du repas pour se demander si on a encore faim

Donc vérifier les signes de satiété - mais attention : l'alcool comme le fait d'être affamé brouillent les cartes

Savourer pleinement

Prendre un petit quelque chose (jus de légumes) 15 minutes avant le repas

Que la moitié de votre assiette soit pour les légumes

Entrer le ventre fait travailler les muscles internes

Manger des fibres

Commencer par les légumes si possible

Un ou deux fruits par jour

Easy on coffee

Lire : 5 Etapes pour Brûler les Graisses avec le Jeûne Intermittent

Un peu de banane au déjeuner, un grapillon de raisin après souper

En cas de fringale :

Respirer : inspirer un peu, expirer à fond

Qui dort dîne - prendre un power-nap si on se sent plus fatigué qu'affamé - Apprivoiser son manque dénergie - Prendre une pomme plutôt qu'un power drink

Prendre un snack fibre+protéïne

Déguster, devenir dégustateur

Éviter gras sur gras - beurre et fromage,...

Être capable d'en laisser, de ne pas finir son assiette

Ne pas se peser tous les jours

En cas de rage de sucré, allez plutôt vers des solides que des liquides

« Let’s Move » avec Michelle Obama

Deux questions à se poser

Est-ce que j'ai vraiment faim? - Pour ne pas que ce que je mange se transforme en réserve

Qu'est-ce que ça me tente vraiment de manger? - Pour satisfaire ma satiété psychologique

La satiété

Surtout pas une sensation d'être trop plein

"Tout est beau, il y en a assez pour fonctionne pour un bout de temps"

Le jeûne, mode de vie
Section en construction

La frugaloriférie

La frugaloriférie n'est pas un régime qu'on commence et qu'on arrête à l'atteinte d'un objectif donné

C'est un mode de vie

Programme en 14 semaines
Section en construction

Semaines 1 et 2

Ne pas sauter pas le petit déjeuner

Prendre des collations avec protéines

En laisser dans son assiète ou y aller à la japonaise et arrêter à 80% de satiété comme le recommande le docteur Richard Béliveau

Semaines 3 et 4

Exercice 1: À quelques reprises, après un déjeuner frugal, restez à jeun quelques heures et observez comment la faim se manifeste chez vous.

Exercice 2 : Essayez d'en laisser un peu dans votre assiette

Semaines 5 et 6

Commencez à vous baser sur le Guide alimentaire canadien

Mangez lentement, mastiquez, savourez

Semaines 7 et 8

Voici venu le temps des exercices pour reprendre contact avec vos signaux de faim et de satiété

Alors par exemple : arrêtez au beau milieu de repas pour vous demander si vous avez vraiment faim, si oui, arrêtez ensuite toutes les trois bouchées

Semaines 9 et 10

Voici venu le temps de manger vraiment selon votre goût, pas plus qu'à votre faim mais selon vos goûts

Semaines 11 et 12

Vous réapprenez à manger des aliments que vous vous êtes interdits depuis longtemps

Semaines 13 et 14

Repérez les émotions qui vous font manger

Trouvez le moyen de faire face à ces émotions autrement qu'en mangeant

À se procurer